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Rendimento e fatica durante un giro ciclistico dipendono dal tipo di percorso, da una buona alimentazione, ma anche dal funzionamento del sistema cardiocircolatorio. Il cuore, infatti, è la pompa che permette al sangue di andare in circolo portando ossigeno e nutrienti alle cellule, ovviamente anche ai muscoli. Il funzionamento del cuore, pertanto, è fondamentale anche per avere un’idea di quanta energia stiamo consumando durante un’uscita. Il controllo della frequenza cardiaca si è andato diffondendo negli ultimi anni con la realizzazione di cardiofrequenzimetri sempre più efficienti e sofisticati proprio per un controllo della prestazione sia nel ciclista agonista sia nell’amatore; in quest’ultimo, un controllo delle pulsazioni può anche servire per evitare spiacevoli, se non pericolosi, problemi cardiaci.
Il punto di partenza di ogni valutazione è certamente il calcolo della frequenza cardiaca massima cui si può arrivare, tenendo però presente che ci sono molti fattori che la influenzano: età, peso, condizione fisica, allenamento, ecc. Un aumento di peso, infatti, influisce negativamente sul rendimento cardiaco, per cui la frequenza tende ad aumentare, mentre ad ogni anno si considera che la frequenza massima raggiungibile cali di un battito. L’allenamento, invece, aiuta a far abbassare la soglia massima in quanto il cuore si abitua agli sforzi,
pompa più lentamente e quindi con maggiore efficienza.
Un calcolo veloce suggerisce di sottrarre la propria età in anni al valore di 220 per gli uomini e 226 per le donne. Anche se diffuso, questo calcolo è estremamente approssimativo, in quanto non tiene conto affatto delle differenze individuali. Più precisa è invece la seguente formula che, pur rimanendo approssimativa, considera l’effetto dell’età e del peso corporeo:
Frequenza max uomini = 210 – (età in anni / 2) – (0,11 x peso in kg) + 4
Frequenza max donne = 210 – (età in anni / 2) – (0,11 x peso in kg)
Il cariofrequenzimetro potrà essere utile per mostrarci quando ci stiamo avvicinando alla soglia massima e quindi evitare di andare in un troppo elevato affanno, che può far scendere la prestazione quasi a zero, come pure procurare pericolosi danni cardiaci con conseguenze anche molto serie. La soglia massima non è però l’unico fattore da considerare. A seconda della frequenza del battito cardiaco che abbiamo in un certo momento rispetto alla soglia massima noi consumiamo tipi di energia diversi.
Ad esempio, con frequenze comprese fra il 55% e il 75% della soglia massima l’energia utilizzata dai muscoli proviene essenzialmente dalle riserve di grassi. Si tratta di un’andatura blanda, rilassata, che non procura affanno e che può essere sostenuta per lungo tempo senza problemi (il cosiddetto ciclo lungo, esercizio di tipo aerobico stretto). Man mano che lo sforzo aumenta, però, il consumo energetico aumenta e i muscoli tendono a ottenere l’energia necessaria anche dagli zuccheri, per cui con frequenze fra 76% e 90% della soglia massima l’energia utilizzata dai muscoli proviene sempre più dalle riserve di zuccheri e sempre meno dai grassi. Tali frequenze sono indicative di un’andatura abbastanza sostenuta, ‘allegra’, che può essere mantenuta per un tempo la cui durata varia in funzione del grado di allenamento (ciclo medio, esercizio di tipo misto).
Fino a tale livello di frequenza si rimane nella cosiddetta frequenza “aerobica”, cioè il funzionamento muscolare utilizza reazioni biochimiche che sfruttano l’ossigeno respirato bruciando gli zuccheri, proteine e grassi per ottenere energia, anidride carbonica e acqua. Un maggiore sforzo nel pedalare produce ulteriore aumento della frequenza cardiaca, che oltre il 90% della soglia massima fa entrare nella cosiddetta fascia “anaerobica”. In questo caso l’energia che il muscolo sfrutta proviene dalle riserve energetiche più preziose (soprattutto glicogeno-glucosio), ma siccome l’ossigeno non è più sufficiente si produce poca energia e molte scorie (acido lattico). Questa energia ovviamente è disponibile in quantità limitata, per cui si esaurisce dopo un periodo di tempo estremamente limitato (ciclo corto, esercizio di tipo anaerobico stretto). Il risultato è che in carenza di ossigeno (“debito di ossigeno”), l’acido lattico che si produce normalmente con il funzionamento dei muscoli stessi non viene più rimosso dall’interno della cellula muscolare e quindi si accumula nei muscoli stessi e nel sangue, provocando i noti effetti di affaticamento.
Il cardiofrequenzimetro può essere utile, pertanto, anche per controllare il livello di utilizzo energetico ed evitare di andare a lungo oltre la soglia anaerobica, rischiando quindi di andare “fuori giri” precocemente.