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Anche se il ciclismo che noi pratichiamo non è agonistico e viene svolto per puro piacere, si tratta pur sempre di un’attività che spesso richiede un elevato consumo energetico, nonostante un ritmo blando. Soprattutto in vista di un giro impegnativo è bene controllare l’alimentazione, in definitiva curare il consumo energetico e l’incameramento di “carburante”, per evitare fastidiose sensazioni di spossatezza una volta tornati a casa o, durante il giro, addirittura la classica e terribile “crisi da fame”, che può anche portare a non riuscire più a far muovere i pedali.
Teniamo presente, inoltre, che il consumo calorico è causato non solo dall’impegno sulla strada, ma anche dalle condizioni ambientali: pioggia o bassa temperatura aumentano il freddo e il nostro organismo cercherà di combatterlo aumentando la produzione di calore, che ha la sua fonte nel metabolismo, cioè nell’utilizzo delle riserve energetiche. Di conseguenza, in tali condizioni il consumo di energia sarà maggiore.
In condizioni normali, finché il giro rimane con una durata al di sotto delle due ore tutto sommato basta fare una buona colazione prima di partire (ma attenzione a un pranzo abbondante se l’uscita è nel pomeriggio); quelle energie saranno più che sufficienti per compensare il consumo del giro e al massimo ci si dovrà preoccupare solo di bere. Se però i chilometri sono molti e richiedono diverse ore per coprirli tutti è necessario introitare energia anche durante il giro per rifornire i muscoli del necessario carburante.
Prima della partenza
Per avere un buon apporto energetico (calorie) che aiuti a non andare in debito subito dopo la partenza è necessario ingerire alimenti sostanziosi, ma nello stesso tempo facilmente digeribili, per non avere uno stomaco appesantito quando si inizia a pedalare. Da questo punto di vista i carboidrati sono molto utili, le proteine è bene che siano limitate, i grassi sono da guardare con sospetto.
Una buona colazione, pertanto, potrebbe contenere le classiche fette di pane (o biscottate) con marmellata o, meglio, miele, i dolci asciutti (non cremosi), i cereali in fiocchi, meglio se come muesli. Una porzione di pasta asciutta o riso, meglio se in bianco o tutt’al più con un filo d’olio, o una fettina di prosciutto possono essere aggiunte in previsione di un consumo elevato. Da evitare formaggio o carne.
Come bevande, si può assumere thè zuccherato, latte di riso, un poco di succo di frutta, maltodestrine. Sono invece sconsigliabili latte / caffelatte, a causa dei lunghi tempi richiesti per la loro digestione.
Durante l’uscita
Nel corso dell’uscita l’alimentazione è importante, ma bisogna considerare che quanto si ingerisce deve poi essere digerito. La digestione richiede tempo, anche se variabile in rapporto a quanto e a che cosa si ingerisce, per cui l’energia utilizzabile si potrà sfruttare solo dopo un certo tempo. Per di più, è da considerare che digerire è un processo che richiama sangue verso i visceri e quindi si ha un minore apporto di sangue verso i muscoli delle gambe, con loro minore rifornimento di ossigeno e nutrienti.
Più che cibi “normali”, pertanto, nel corso dell’uscita sarà utile ingerire cibi di pronta assimilazione, sotto forma ad esempio di barrette energetiche, oggi molto diffuse, o zuccheri, soprattutto in forma liquida. Le prime hanno il vantaggi di apportare una elevata quantità di calorie e di avere una buona digeribilità, per di più sono comode anche perché possono essere ingerite in pochi secondi, quindi senza doversi fermare, oltre al fatto che occupano pochissimo posto nelle tasche della maglietta.
Gli zuccheri, invece, possono essere suddivisi in tre categorie: zuccheri semplici (monosaccaridi, disaccaridi, destrine limite) e zuccheri complessi (polisaccaridi). I monosaccaridi (ad esempio glucosio e fruttosio) sono costituiti da una breve catena di atomi di carbonio, quindi la loro assimilazione, per la rottura dei legami fra gli atomi che libera energia, avviene in breve tempo. Danno energia, pertanto, in brevissimo tempo, ma vengono consumati in un solo passaggio e in altrettanto breve tempo, per cui il loro utilizzo dà vantaggi solo momentanei.
I disaccaridi (maltosio, lattosio, saccarosio), sono invece costituiti da due molecole di zucchero, è necessario un tempo maggiore per assimilarli e per ottenere energia dalla rottura dei vari legami, per cui la fornitura energetica dura un certo tempo e quindi rimane abbastanza costante. Conseguentemente, questi zuccheri aiutano a mantenere un livello energetico nel sangue costante nel tempo, a patto che vengano ingeriti a intervalli regolari. A questo proposito sono molto diffuse le maltodestrine in forma liquida.
Il terzo tipo di zuccheri, i polisaccaridi, hanno una catena ancora più lunga, per cui il loro utilizzo non può avvenire in tempi compatibili con un valido utilizzo durante l’uscita ciclistica, Gli zuccheri di questo tipo sono quelli che possiamo ritrovare in cibi quali pasta, pane, patate, legumi, ecc., quindi rivestono una buona importanza nel recupero energetico dopo il termine del giro ciclistico, non tanto durante.
A disposizione dei ciclisti in commercio esistono bustine di zuccheri liquidi di pronto utilizzo, cioè utili per uno sfruttamento immediato, consigliabili prima di uno sforzo intenso, ad esempio subito prima di una salita, o quando si sta per “andare in crisi”. Per mantenere un livello energetico costante sono disponibili invece maltodestrine liquide da ingerire a intervalli regolari, utili anche per aiutare il recupero una volta tornati a casa.
Teniamo pure presente che sudare fa perdere sali minerali, oltre che acqua. È bene bere spesso sorsi d’acqua, meglio a temperatura ambiente piuttosto che fredda (anche se con il caldo farebbe più piacere quest’ultima), ma è anche importante preoccuparsi di reintegrare i sali minerali perduti. Questi ultimi sono molto importanti in quanto coinvolti nel funzionamento dei muscoli, principalmente magnesio e potassio. A questo scopo esistono numerosi reintegratori salini, come granulato da sciogliere nell’acqua della borraccia oppure in bustine da versare direttamente in bocca.
Dopo il ritorno
Una volta scesi dalla bicicletta e rinfrescati con una buona doccia, una serie di massaggi e un bel pasto sono quello che ci vuole per ricaricare le “pile muscolari”. Per quanto riguarda i liquidi è bene ingerire una certa quantità di reintegratori salini, utili a ripristinare il livello ottimale di sali nel sangue e che aiuti il pronto recupero funzionale dei muscoli.
Anche l’alimentazione dovrà tenere presente il consumo di zuccheri subito, certamente non controbilanciato dalle calorie introitate durante l’uscita. A questo scopo sono utili sia i carboidrati a media catena, ad esempio maltodestrine, per apportare una quantità energetica costante e prolungata, senza picchi improvvisi, come invece causato dai monosaccaridi, sia i polisaccaridi, che richiedono tempo per essere degradati a zuccheri semplici. I polisaccaridi sono contenuti nella pasta, riso, pane, patate, legumi, e sono importanti per assicurare un apporto energetico di lunga durata per i muscoli, utile per un recupero completo e in tempi relativamente brevi. Altrettanto utili sono anche alcune fette di prosciutto crudo, formaggio tipo mozzarella e pomodoro, ricco di potassio e di antiossidanti.